Hoopers' Delight

Les playoffs, l'été, et déjà la saison prochaine dans le viseur...

On est début mai, les playoffs NBA et Euroligue battent leur plein, la Betclic Elite arrive bientôt (yeah!) — et sur les réseaux, c’est déjà l’heure pour les clubs de lancer leur campagne de recrutement pour la saison prochaine.

Toi, dans tout ça, tu te demandes peut-être comment garder la forme cet été pour revenir fort à la reprise. Entre les summer leagues entre potes, les tournois en plein air ou même les "tournois des familles", il y a de fortes chances que tu ne restes pas loin des terrains.

Tu coaches une équipe ? Tu joues encore ? Ou bien tu veux montrer l’exemple à tes enfants ? Peu importe ta situation : cet article est là pour t’aider à garder ta puissance et ton explosivité avec un plan d'entraînement pliométrique sur 8 semaines.

Dans ce programme tu trouveras des exercices avec ou sans matériel ; tu verras qu'on parle beaucoup d'élastiques ; pour les exercices pliométriques, elles sont particulièrement bien indiquées et donnent de la variété. 

Si jamais tu en cherches ;-) on peut te conseiller le kit de Smartworkout : https://smartworkout-pro.com/?ref=lycgocae ; on a d'ailleurs écrit un article dessus il y a quelques mois, pour parler détente. 

Pourquoi la pliométrie ?

Pour rappel, la pliométrie, c’est la clé pour travailler ta détente, ta réactivité et ton explosivité.
Mais attention : ces exercices sont exigeants. Il faut donc bien respecter les temps de récupération, et s’assurer que tu maîtrises les techniques de saut et d’atterrissage. Négliger l'aspect sécurité pourrait se révéler contre-productif. 

Allez, on passe à l'action avec un "plan pliométrique" de 8 semaines
(2 à 3 séances par semaine selon les phases)

Semaine 1-2 : Phase d'introduction

Objectif : Mobiliser les muscles en douceur
Exercices :

• Box jumps (hauteur modérée) — 3x8

• Sauts latéraux en ligne — 3x10 par côté

• Skipping genoux hauts — 4x15 sec

• Extensions chevilles + rotateurs externes avec élastique — 3x12

Semaine 3-4 : Phase de progression

Objectif : Augmenter l’intensité progressivement
Exercices :

• Box jumps (hauteur +) — 3x10

• Sauts latéraux avec obstacle — 3x8 par côté

• Depth jumps (faible hauteur) — 3x6

• Squats avec élastique latéral — 3x12

• Burpees avec saut — 3x8

Semaine 5-6 : Intensification

Objectif : Monter en puissance
Exercices :

• Box jumps enchaînés (box to box) — 4x6

• Sauts en étoile — 4x8

• Depth jump + saut vertical — 4x6

• Élastiques (résistance ++) — 4x10

• Circuit pliométrique — 3 tours (30 sec/exercice)

Semaine 7-8 : Spécialisation basket

Objectif : Transfert vers les mouvements spécifiques au basket
Exercices :

• Box jumps avec ballon — 4x6

• Sauts latéraux défensifs — 4x45 sec

• Depth jumps + tirs en suspension — 3x5

• Élastiques multidirectionnels — 4x10

• Sprints avec changements de direction — 5x20 sec

???? Conseils techniques à respecter

Pour la sécurité et l’efficacité :

• Échauffement complet (10 min minimum)

• Atterrissage en douceur (avant-pied, puis dérouler)

• Dos droit, tête alignée

• Expiration pendant l’effort

Pour l’organisation des séances :

• Priorité à la qualité technique

• Récupération de 48-72h entre séances intenses

• Hydratation continue

• Complémentarité avec renforcement musculaire + cardio

???? Utilisation avancée des élastiques – spécial basket

Quelques idées pour t'inspirer :

• Premier pas explosif : élastique attaché à la taille (résistance latérale)

• Sauts avec résistance verticale : élastique sous les pieds

• Rotation du tronc : renforcer la puissance dans les passes

• Extension du poignet : améliorer ton tir longue distance

????? À retenir si tu coaches des jeunes (ou moins jeunes)

• Pas de pliométrie tous les jours (risque de surentraînement)

• Alterne avec muscu et cardio

• Choisis une surface amortissante (type parquet ou sol en gomme)

• Encourage la technique plus que la quantité

???? Pour aller plus loin :
Tu le sais peut-être, mais on a l'habitude d'écrire sur la pliométrie. Tu peux retrouver nos article sur le thème ici : 

• https://hoopersdelight.fr/blog/tag/pliometrie/
• on a également un tag "Musculation" : https://hoopersdelight.fr/blog/tag/musculation/ 
• le lien sur les kits Smarrtworkout si ça t'intéresse : https://smartworkout-pro.com/?ref=lycgocae 

En te souhaitant un très bel été sur les terrains, et reviens en feu ! ????

HoopsWriter