Hoopers' Delight

Séquence flash pliométrie : 10 minutes pour être plus athlétique !

Après avoir parlé des bienfaits de la pliométrie (voir l'article) et de comment on a découvert ce set d'exercices, je partage ici une séquence d'échauffement que j'ai pris l'habitude d'enchaîner avant les sessions de basket. Il m'arrive de la réaliser 1 fois dans la semaine histoire de rester en condition ;-) 

En 10 minutes top chrono après ça, je me sens beaucoup plus athlétique et en forme. 

Cette séquence est plutôt simple et ne demande pas de matériel ; je vous recommande vivement de l'essayer à quelques reprises ; je suis sûr que vous l'adopterez ! Allons-y. 

La séquence de Dot Drills, pour l'agilité et la coordination

"Dot Drill ? Mais c'est quoi ça ? Pour moi la Drill, c'est du son nan ?" Si vous n'avez jamais vu de dessin au sol représentant la face du dé qui compte 5 points, vous pouvez checker cette vidéo qui devrait vous mettre sur la voie. On dit souvent que les images valent mille mots, n'est-ce pas ?

Pas mal comme série d'exercices, non ? Pour éviter de tourner complètement fou et se perdre dans les sauts, quelques conseils pour démarrer :

• commencez par des sauts pieds joints si vous n'êtes pas à l'aise 
• envisagez de faire un mouvement qui représente un "8"
• des séquences de 3x20 secondes sont top pour monter en régime

Quand vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez envisager des séquences plus longues voire même les fusionner. N'oubliez pas la récupération, c'est capital.

Sauts verticaux, à réaction - 3 séries de 10 (à moduler selon vos préférences)

Après cet exercice j'ai vraiment l'impression de m'être fait greffer des ressorts dans les pieds. Au basket, on passe son temps à réagir, pour les rebonds, les tentatives d'interception, etc. Le saut vertical répété vient compléter le premier exercice et met l'accent sur la rapidité ; il s'agit ici de simuler des situations dans lesquelles on doit faire très vite pour atteindre le panier ou récupérer un rebond. 

Après chaque saut, il s'agit littéralement d'essayer de rebondir, ce qui va solliciter les chevilles et les genoux ; bonne manière de se chauffer pour prévenir les blessures. 

Variante possible : plutôt que de compter le nombre de sauts, vous pouvez aussi vous chronométrer en faisant des séries de 20 ou 30 secondes. 

Sauts à pleine puissance : on essaie de monter le plus haut possible !

En général, quand j'en arrive là, j'ai déjà l'impression d'être plus mobile et alerte. Si un panier de basket n'est pas loin, c'est l'occasion de vous jauger en essayant de toucher le filet, l'arceau ou le panneau (c'est selon votre taille, détente ^^). Sur ces sauts à pleine puissance, pensez bien à prendre un bon appel qui vous permettra de décoller plus haut.

Cet exercice diffère du précédent, ici on prend le temps entre les sauts ; même si on s'échauffe, on reste prudent et on se jauge. 

Avec des séries de 5 à 10 sauts, on est bien ici. Idem, un chrono peut faire l'affaire ici. 

Fentes sautées : pour terminer avec des mouvements concentriques et excentriques

Avec les fentes sautées, il s'agit de mettre l'accent sur la coordination et mettre les jambes à contribution pour les rendre plus explosives. Les démarrages et accélérations seront diaboliques juste après ! Si vous souhaitez également sculpter vos jambes et le bas du corps en général, l'exercice est parfait ;-)

Bien évidemment, beaucoup d'autres exercices peuvent remplacer ceux-ci ; il s'agit d'exercices que j'apprécie particulièrement et qui me donnent de bonnes sensations à la fin. En tous cas, comme indiqué en préambule, c'est court, efficace, et sans matériel ! 

Dernier rappel : la principale caractéristique de la pliométrie et de développer la force explosive. C'est aussi un très bon moyen de prévenir les blessures voire d'accompagner une reprise après avoir été out. Grâce à ces exercices, on sollicite les muscles de façon dynamique et contrôlée, ce qui permet de reprendre confiance et / ou de se sentir plus en maîtrise. Absorption des chocs, mouvements plus brusques, avec ça vous vous sentirez mieux armé en entrant sur le court. Ne pas oublier que ces mouvements sont évidemment à combiner avec d'autres formes d'exercices. Enfin, ce qui amènera des résultats durables, c'est bien votre régularité. 

En résumé :

• 10min
• à des intervalles réguliers
• des mouvements réels d'athlète

On a tout :-) 

HoopsWriter