Hoopers' Delight

Réduire les blessures grâce à la pliométrie

Vous l'avez peut-être vu sur d'autres posts, on essaie de partager quelques conseils pour des entraînements efficaces ; récemment on a partagé une routine de 10 minutes qui - selon nous - permet de se sentir en forme et athlétique avant d'entrer sur le court. 

Ici, on va plutôt se concentrer sur un autre avantage que la pliométrie peut avoir si on la pratique correctement ; la réduction du risque de blessure ; voyons ça plus en détail.

Vous avez peut-être l'impression que la pliométrie est réservée aux athlètes d'élite en recherche constante de performances améliorées, mais en réallité elle s'adresse à tout-un-chacun, et elle peut littéralement protéger votre corps.

Mécanismes biomécaniques

?Comme on l'a évoqué dans un post d'introduction à la pliométrie, on parle ici d'exercices qui s'appuient sur l'étirement et le raccourcissement des muscles ; les experts en la matière parlent même d'un cycle d'étirement-raccourcissement (CER), qui inclut trois phases : 

• phase d'étirement : le muscle s'allonge rapidement, et stocke de l'énergie élastique
• phase de transition : une activation rapide des muscle stabilisateurs avant de basculer...
• ?...vers une phase de raccourcissement : l'énergie stockée en phase 1 est libérée pour générer la force explosive attendue

Pour reprendre l'exemple du biceps qui lève des poids en cadence, on est exactement là-dedans avec la phase descendante qui précède la phase montante ; entre temps les muscles qui permettent de rester en place sont mis à contribution. Ces mouvements augmentent les capacités à produire de la force rapidement, très utile pour les sprints, les changements de direction et les sauts :-) 

Adaptations neuronales et musculaires 

Un autre avantage important qu'amène l'entraînement pliométrique, c'est qu'il aide le système nerveux à s'adapter. En termes experts, on pourrait dire que "la conduction nerveuse est améllorée, autant que la conduction musculaire". Tout ça est très bon pour améliorer l'efficacité des mouvements. Et bien entendu efficacité = performance. 

On peut ajouter que ces exercices stimulent l'hypertrophie musculaire ; on prendra le temps de faire un article là-dessus mais c'est ce qu'on associe souvent à l'augmentation du volume des muscles (pas que de la "gonflette", hein attention... ^^). Augmenter le volume des muscles peut aider à être plus tonique, grâce notamment à plus de fibre musculaire mobilisable. 

Sur un plan "mécanique", les muscles deviennent plus réactifs et performants grâce à une meilleure coordination et plus de maîtrise ; étant donné que les blessures peuvent être la conséquence de faux mouvements ou de fatigue, on comprend donc que tout ça permet de réduire les risques en amont. Toutefois, il y a des techniques à ajouter pour aller encore plus loin. 

Bien programmer les séances

Le sur-entraînement et les séances trop répétitives sont à éviter. Ainsi, en général on limite à trois séances par semaine grand maximum (et ça dépend bien sûr de votre niveau, on y vient après). En termes de durée, 20 à 30 minutes sont considérées comme une durée adéquate. Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec des exercices considérés comme ayant un faible impact (sauts sur place à pieds joints, par exemple).

Varier les exercices

A la fois sur le plan psychologique et physique, le fait de varier les exercices va aider. Solliciter divers muscles sur vos séances hebdo va vous permettre de favoriser la récupération successive de vos muscles divers. On évite la fatigue et les phases pendant lesquelles on a l'impression de stagner. C'est bon pour la confiance, ça :-) Un petit truc en plus : on peut penser à mettre en place des cycles dans l'entraînement avec par exemple, une phase de renforcement qui précède une phase de renforcement. Ça peut vous aider à choisir vos exercices quand vous allez vous entraîner.

Une hygiène de vie adaptée

Un esprit sain dans un corps sain, dit-on... si "hygiène de vie" n'est pas forcément synonyme de régime drastique ou encore de programme commando on a lu tout de même quelques conseils qui reviennent souvent pour guider les sportives et sportifs sur ces sujets. On peut intégrer conjointement quelques méthodes : 

• stratégies de récupération : on mettra ensemble les étirements post-entraînement + ce qui permet de relâcher les muscles ; on peut ajouter un nombre d'heures de sommeil suffisant et conséquent (là-dessus on fait ce qu'on peut n'est-ce pas ? ^^) en vue de "réparer" le corps.
  • pendant vos jours de repos, si vous le pouvez, essayez le "repos actif" qui peut correspondre à des activités comme la marche. Le corps reste stimulé, mais sans fatigue. 
• une alimentation équilibrée : ici il s'agit surtout de soutenir l'effort dans son ensemble. Les repas équilibres sont une somme de protéines, glucides, et graisses saines qui ont toutes leur utilité :
  • les protéines peuvent aider à la réparation musculaire 
  • les glucides vont être source d'énergie
  • les graisses saines vont maintenir la santé globale du corps

Avant de terminer ce post, citons quelques sources et prenons le temps de faire quelques rappels : 

• la qualité de vos entraînements et mouvements sera primordiale, le risque de blessure existe en toutes circonstances, et c'est important de bien vous documenter avant de vous lancer
• pensez bien au repos et à la récupération ; augmenter ses performances peut devenir grisant et on peut avoir tendance à vouloir toujours plus ; n'oubliez pas de vous ménager !

Et voici des sources pour aller plus loin : 

• sur l'hypertrophie musculaire : Sciences du Sport.com
• sur le fameux CER : articlle intéressant trouvé sur le site du département du Val de Marne

On espère avoir apporté quelques conseils intéressants pour éviter les bobos. N'hésitez pas à commenter si vous voulez en ajouter d'autres. 

HoopsWriter