Hoopers' Delight

Pliométrie, musculation, hypertrophie : un éclairage

Parlons un peu de la relation pliométrie <> musculation et essayons de voir ensemble sur quoi ça peut déboucher, notamment si ça peut vraiment aider à gagner en muscles. Les basketteurs amateurs que nous sommes ont regardé les JO avec leur entourage ; dans toutes les disciplines, on voit des sportifs et sportives sacrément musclé•e•s et affutés. Dans l’article où on parlait des méthodes pour éviter les blessures, on disait que la pliométrie pouvait favoriser l’hypertrophie musculaire. C’est vrai ? Jusqu’à quel point ? On essaie de décrypter. 

Pour démarrer, reprenons la définition de l’hypertrophie musculaire : d’un point de vue littéral, il s’agit « d’augmenter la taille des cellules », et augmenter la taille des cellules musculaires a plusieurs avantages : 

• c’est plutôt esthétique ; bien entendu tout dépend des proportions et des goûts de chacun/chacune
• on gagne en force et en performance, mais aussi en condition physique ; le corps supporte mieux le quotidien et les entraînements
• au niveau des os, on se renforce également, ce qui aide à réduire le risque de blessure

Ça c’est pour une partie des avantages, mais comment ça fonctionne, l’hypertrophie musculaire ? 

On a essayé de comprendre le fonctionnement et de reformuler avec nos mots, un peu comme quand on a décrypté le cycle étirement-raccourcissement (CER). En gros, on a deux phénomènes musculaires qui favorisent l’agrandissement des cellules. 

Hypertrophie sarcoplasmique et hypertrophie myofibrillaire

Le muscle est relié à l'os par un tendon et se compose de plusieurs groupes de fibres. Ces fibres sont entourées de vaisseaux sanguins et de nerfs. À l'intérieur de chaque groupe, on trouve des fibres musculaires, qui contiennent elles-mêmes divers éléments importants comme des noyaux, un liquide appelé sarcoplasme, une membrane appelée sarcolemme et des structures appelées myofibrilles.

Quand on parle d'hypertrophie musculaire, on fait référence à deux phénomènes principaux :

• L'hypertrophie sarcoplasmique : elle se produit lorsque le sarcoplasme, le liquide dans les cellules musculaires, augmente de volume. Plus il y a de ce liquide, plus les cellules musculaires peuvent stocker des nutriments et de l'énergie, ce qui aide à maintenir la force et la taille des muscles.
• L'hypertrophie myofibrillaire : Ici, ce sont les fibres musculaires elles-mêmes qui grossissent et se multiplient. Plus il y a de fibres, plus le muscle devient fort, comme si vous ajoutiez des personnes supplémentaires pour aider à tirer sur une corde, rendant la contraction musculaire plus puissante et rapide.

Tiens, tiens on parle de contraction ici non ? 

Effectivement, et on est tentés de faire le lien avec le CER qu’on prend en ressource pour augmenter l’explosivité des athlètes. De là à penser qu’il n’y a qu’un pas entre les deux ? En vrai, c’est loin d’être évident si on en croit les sources sur lesquelles on s’appuie pour ce post (voir plus bas). Et en y réfléchissant bien, on se rend compte que c’est plutôt logique de se dire que la pliométrie n’est pas gage de prise de volume, du moins pas à elle seule : 

• vous avez probablement déjà joué contre des hoopers qui décollent comme des ressorts et qui pourtant ne paient pas de mine (et vous avez eu le seum quand vous vous êtes fait prendre au rebond par ces joueurs/joueuses) 
• à l’inverse vous connaissez peut-être des personnes taillées comme Hulk ou la version boostée de Chun-Li (les vrais connaissent ^^), et vous n’estimez pas que ces personnes soient particulièrement explosives ; vous les trouvez même un peu « pataudes » (pour être sympa) 

De ce qu’on comprend, les entraînements pliométriques qui se basent sur des exercices de répétitions et de contractions rapides, seront de nature et favoriser une hypertrophie modérée. Si vous souhaitez vraiment prendre du volume, il est probablement nécessaire de compléter vos entraînements avec des exercices de musculation plus classiques et adaptés aux parties du corps que vous ciblez. 

Par contre, en termes de performance, et pour optimiser vos chances de gagner, sur les courts et ailleurs, votre explosivité vous donnera un avantage sur les autres, et vous n’aurez pas l’impression d’être musclé•e pour « rien ». ^^ Le combo pliométrie - hypertrophie s’il est bien exécuté, vous aidera à être une terreur. Mais ATTENTION AUX BLESSURES ! 

Quelques bonnes sources sur le sujet  : 

• Sciences du Sport : https://www.sci-sport.com/articles/Impact-de-la-pliometrie-sur-hypertrophie-musculaire-223.php
• Département du Val-de-Marne : https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/hypertrophie-quels-mecanismes-adaptatifs 

Voilà, on espère avoir donné quelques infos intéressantes. N’hésitez pas à commenter !

A bientôt.

HoopsWriter