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Pliométrie & Basket : l’entraînement excentrique pour plus de contrôle

L'entraînement excentrique offre de nombreux avantages, notamment si sur les parquets on veut allier agilité, puissance et contrôle ;-). Cette technique d'entraînement consiste à ralentir la phase d'étirement des muscles pendant un exercice, ce qui permet d'obtenir des résultats plus efficaces.

Si vous allez à la salle, vous avez probablement déjà entendu parler de "répétitions négatives". Il s'agit de la technique utilisée lors de l'entraînement excentrique, où on accentue la phase d'étirement pour augmenter l'intensité. Les athlètes, les bodybuilders et les kinésithérapeutes utilisent cette méthode pour ses nombreux bienfaits.

L'entraînement excentrique permet de soulever des charges supérieures à la force habituelle des muscles, grâce à des contractions plus puissantes. Des études ont montré qu'il peut être particulièrement efficace pour les sports explosifs tels que le basket-ball (c’est nous ça non ?) , le football ou encore le sprint. Si vous avez déjà vu des vidéos de Maurice Greene ou Ato Boldon (pour les anciens ^^) en train de soulever des charges avec la gestuelle de bodybuilders, vous comprenez maintenant le pourquoi du comment - bon on passera sur les  quelques polémiques et soupçons de dopage concernant leur entourage… (oups).

De plus, l'entraînement excentrique nécessite moins d'énergie que les exercices concentriques (où les muscles se raccourcissent), ce qui le rend plus efficace en termes de résultats et de temps. Il peut également favoriser une croissance musculaire plus importante ; vous savez, l’hypertrophie dont on parle ici. 

Il est important de noter que cette technique doit être utilisée avec précaution et après quelques mois d'entraînement régulier pour éviter les blessures.

Contrairement à l'entraînement classique, où l'accent est mis sur la phase concentrique, l'entraînement excentrique se concentre sur la phase d'étirement des muscles. Cela peut être réalisé en ralentissant le mouvement. Dans tous les cas, les deux phases sont essentielles pour un programme d'entraînement complet et efficace.

Dans la vie de tous les jours ça impacte quoi, l’entraînement excentrique ?

Dans le vie de tous les jours, ce qu’on identifie comme la force et le contrôle musculaires excentriques sont très importants. Par exemple, quand vous marchez ou courez en descente, vos quadriceps doivent travailler de manière excentrique pour contrôler la vitesse de votre descente. Sans force dans les cuisses vous dévalez la pente sans pouvoir contrôler votre vitesse, pas cool n’est-ce pas ?

D’autres mouvements comme lorsque vous portez un enfant en bas âge et que vous le posez au sol pour qu’il/elle marche un peu (les bras c’est sympa, mais faut marcher un peu hein…) ; au moment de les poser au sol, vous forcez un peu pour un atterrissage maîtrisé ;  pareil quand vous vous asseyez dans une chaise… (à la différence du canapé sur lequel on peut littéralement s’affaler… lol). 

Les contractions excentriques - c'est-à-dire l'allongement de vos muscles sous tension - sont un élément clé du contrôle musculaire.

Et sur un terrain de basket, alors ? Et bien, on parlera beaucoup des sauts, des réceptions mais aussi des phases en défense ; il sera essentiel d’avoir une bonne assise au moment du retour au sol après un saut. Pour éviter de vous faire crosser en 1 vs 1 trop facilement, même chose, vos appuis sont essentiels. Il sera aussi question d’équilibre et de « rebond ». Les rebonds au basket, parlons-en... Après un shoot, le fait d’être en alerte et de lutter pour le gain pour du ballon va vous demander un énorme effort de contrôle et de puissance pour 1-/ bien vous positionner et vous faire de la place 2-/ avoir le réflexe pour décoller du sol le plus vite possible 3-/ que vous gagniez ou perdez la gonfle, repartir le plus vite possible dans l’action (soit en relance, soit en défense). Là encore, le contrôle de votre puissance vous aidera à être performant et redoutable. 

Dans d’autres sports, comme le ski, le contrôle est encore plus vital car il s’agit de s’assurer niveau stabilité et mobilité. Autre élément essentiel : la prévention des blessures.

N’oublions que la gravité terrestre exerce une force constante vers le bas sur nos corps. Ainsi, le simple fait de se tenir debout avec une bonne posture nécessite un certain degré de contraction excentrique.

En résumé, l’entraînement excentrique est donc un moyen efficace d'améliorer votre force, votre stabilité et votre contrôle autour des articulations telles que les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, ce qui aide à prévenir les blessures et les douleurs chroniques.

Pour finir, une petite liste d’exercices qui sont typiques de l’entraînement excentrique : 

• Les squats : avec ou sans poids, l’idée est de ralentir la descente vers le bas
• Les tractions : on peut les faire de façon « négative » en ralentissant la phase de descente : le poids du corps
• Les pompes : en descendant lentement jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, on travaille la force des bras et le contrôle

Dans de prochains articles, on publiera quelques exercices adaptés, avec du matériel notamment ; toujours pour garder le contrôle ;-)

Dans une pub, on entendait que « sans maîtrise, la puissance n’est rien. Vous en pensez quoi ? 

A bientôt !

HoopsWriter