Hoopers' Delight

La Pliométrie, qu'est-ce que c'est ?

Si tu pratiques un sport régulier qui requiert de la puissance, mais que tu n’as encore jamais entendu parler de pliométrie, pas de panique, car tu y as probablement déjà été confronté !

Et c’est certainement une des clés qui te permettra de sauter plus haut, et exploser sur le terrain si tu insistes sur ce type d’entraînement.

Sur Wikipédia, la définition de la pliométrie est celle-ci (interro disponible au quizz sur le site ici au passage ^^) : 

"La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Typiquement il s'agit d'actions de type sprint, changement brusques de direction, capacité de saut sans élan (saut vertical aussi dit Countermovement Jump ou en longueur), etc.

L'entraînement pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps. Il est généralement constitué d'un étirement rapide des agonistes, suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps et son inertie comme outil.

Ce phénomène se base sur les propriétés neuromusculaires des fibres musculaires et met en jeu la facilitation neuromusculaire proprioceptive."

Bon, une fois qu’on sait ça, que fait-on de cette info ?

Et bien en premier lieu, ça nous confirme que si on fait du sport plus ou moins régulièrement, on est souvent amené à faire des exercices de pliométrie : saut, sprints, squats, abdos, pompes, etc. Bien souvent on parle d’exercices sans matériel, qui requièrent seulement notre présence ; oui, le « matos » c’est nous ^^

Mais ça a l'air hyper courant, pourquoi écrire un article là-dessus ?

Parce qu’à titre personnel, c’est avec surprise que je découvre sur le tard ce que la pliométrie peut me faire gagner. Je fais régulièrement du sport depuis une (bonne) vingtaine d’années, je n’en avais jamais entendu parler en tant que "spécialité" ; ce n’est que lorsque je me suis mis à jouer au basket de façon plus intensive que je suis tombé sur quelques ressources assez intéressantes. Toutes ces ressources font référence à des exercices qui pêle-mêle, sont conseillés par des experts pour gagner en performance, voyez ci-dessous :

• Des exercices qui te permettront de gagner en détente verticale, voire même de DUNKER :-O
• Des exercices qui te permettent d’être plus fort dans tes changements de direction
• Des exercices qui favorisent l’absorption des chocs
• Des méthodes qui te permettront d'être plus solide sur tes appuis (pour poser des écrans véner par exemple...)

Ci-dessus, on cite pas mal de méthodes qui se tournent vers le basket, mais on pourrait également citer d’autres objectifs ; l’été on parle beaucoup du "summer body" et de renforcement musculaire, par exemple.

Mais ce qui m’a le plus surpris, c’est la façon dont la pliométrie se décline à un tout un tas de sports collectifs « grand public » pour lesquels on a quelques experts qui créent des programmes spécialisés sur plusieurs semaines voire plusieurs mois ! Avant je jouais au foot en club, mes coaches ne m'ont jamais embarqué pour des séances de pliométrie avant la reprise du jeu avec ballon (avec les baskets seulement, pour ceux qui savent ce que sont les séances de début de saison ^^).

A titre personnel, j'ai découvert ça en tombant sur des vidéos comme celle ci-dessous ; sur la chaîne Youtube d'un certain Captain Mccoy 

Et en fin de compte, la pliométrie on en fait souvent, mais ça marche ou pas ?

Encore une fois, c’est un avis personnel, mais je pense que OUI. Depuis que je m’y intéresse et que je me suis mis à pratiquer régulièrement des exercices en vue d’aller mettre à l’amende d’autres « hoopers » pendant mes séances de basket loisir (on fait ce qu’on peut ^^), j’ai vraiment l’impression d’avoir 1-/ retrouvé une bonne forme physique 2-/ progressé sur des points qui me semblaient encore hors de portée il y a bien longtemps.

Pour ce qui est du basket donc, je me suis concentré sur les exercices favorisant la détente verticale ; avec mon mètre 80, prendre des rebonds et contrer, c’est franchement compliqué… lorsque j’ai repris le basket en loisir, j’ai rapidement commencé à prendre des rebonds en me trouvant sur les bonnes trajectoires. Dans ces situations là, ça va. Mais dès que je me fais défier par un peu plus grand, ça devenait compliqué.

Dans un premier temps, j’ai répété les quelques exercices ci-dessous pour me concentrer sur l’explosivité :

• Sauts stato-dynamiques : des sauts répétés verticaux en partant arrêté, sur place. Le but est d’aller chercher haut et de répéter l’effort (et de ressembler à un type sur ressorts ^^)
• Les burpees : pour la coordination et le cardio, c’est un excellent exercice. Après en avoir fait quelques séries, on sent son corps apte à être en mouvement et prêt à en découdre.
• Les fentes sautées : un bon exercice également pour la coordination et la sollicitation des muscles. Côté pliométrie, le principal avantage de cet exercice c’est que les muscles s’étirent dans un premier temps (on parle de sollicitation excentrique) puis se contractent (là c’est une sollicitation concentrique) ; c’est à l’image du biceps quand on soulève et redescend des poids.

Le moins qu’on puisse dire, c’est qu’après quelques mois, je trouve que les effets de ces sessions d’entraînement sont bluffants, à plus d’un titre :

• j’ai commencé ces séances au moment où je me suis mis au basket loisir ; à ce moment-là, j’ai estimé à la louche mes capacités en terme de détente verticale (pour rappel je mesure 1m80) => j’étais capable de m’accrocher à un arceau montant à 2m80 ; en poussant un peu je pouvais atteindre 2m85, du bout des doigts
• à ce jour, après mon dernier entraînement en loisir, je peux m’accrocher à l’arceau qui est à 3m05 (!) ; je n’y arrive pas à chaque saut, mais je trouve ça assez énorme
  

Autre effet que je trouve assez spectaculaire, c’est l’avant/après exercices de pliométrie, quand je fais mes séries :

• je teste toujours 2-3 sauts verticaux « à froid » avant les séances ; (entre nous, on sait que c’est pas vraiment un truc à faire) ; la différence est énorme lorsque je recommence après un combo fentes sautées / burpees / pogo jumps. Pour imager, j’ai l’impression d’avoir récupéré de mini-ressorts, et de gagner 10 cm en l’espace de 5-10 minutes…

Des effets spectaculaires donc, et tout ça sans avoir besoin de beaucoup de matériel, mais alors pourquoi on en parle si peu de la pliométrie ?

Bonne question… que je me pose encore. Sans vouloir jouer l’expert à trois-francs-six-sous, j’ai 2-3 hypothèses à émettre :

• les exercices de pliométrie sont souvent intégrés à des programmes d’entraînement en tous genres. Que ce soit dans les sports collectifs ou individuels et autres programmes de remise en forme, on trouve toujours une série de burpees ou de fentes, qui sont quand même des exercices très populaires
• il ne faut pas en abuser. Comme évoqué plus haut, il s’agit d’exercices qui sollicitent les muscles de manière concentrique et excentrique ; pour développer l’explosivité c’est le top, mais il y a aussi un risque de blessure si on sur-sollicite les muscles ou pire, si on les sollicite « mal » ; on a d'ailleurs écrit un article à ce sujet ; c'est par ici : https://hoopersdelight.fr/blog/post/reduire-blessures-pliometrie/ 
• exercices populaires, mais durs… pas facile les burpees, sauf si on kiffe ça. N’est-ce pas ? ^^

A mon niveau, je n’ai jamais croisé d’expert en pliométrie en chair et en os. J’ai l’impression que c’est un sous-ensemble d’exercices qui favorisent les gains en performance qui doivent être accompagnés d’autres formes d’entraînement. Mais ce qui est intéressant pour le basket, (le sport que vous kiffez), c’est que ces gains en performance ont une valeur assez importante sur pas mal d’aspects du jeu ; je parlais de ma détente tout à l’heure, mais je peux aussi évoquer ma condition physique générale. Grâce à ça, j’ai l’impression de finir les entraînements en ayant encore un peu d’énergie en réserve. A 36 ans, ça fait franchement plaisir. :-)

On va distiller quelques conseils pour s’exercer et améliorer ses performances par des exercices en passant des liens, des conseils et listes d’exercices intéressants. On pourra même suggérer du matériel pour la pliométrie dans d’autres articles, mais avant ça on espère t’avoir donné des infos intéressantes sur le sujet. Et si jamais tu souhaites tester tes connaissances là-dessus, on a même fait un petit quizz que tu peux aller faire dans la Hoops Quizz Zone, ici : https://hoopersdelight.fr/hoopsquizz/ (Thème Plyometrics).

A bientôt sur le blog, et n’hésite pas à laisser un commentaire si tu le souhaites ! A bientôt !

HoopsWriter