Hoopers' Delight

Les « plyo pushups » : pour le haut du corps!

Aujourd’hui, parlons des « Plyometric Pushups » (ou "plyo pushups") qui sont un exercice avancé qui travaille les pectoraux, triceps, abdominaux et épaules. Avec cette sorte de pompes sautées, on essaie de rendre l’exercice plus difficile et explosif.

Avant toute chose, rappelons que les pompes pliométriques ou sautées peuvent aider à brûler les graisses et à développer les muscles. De nombreux athlètes les pratiquent pour améliorer leurs performances athlétiques en renforçant leur force, leur endurance et leur vitesse. Vous qui avez récemment repris la saison de basket, ça devrait vous intéresser ;-) Toutefois, on répète que l’exercice est à faire avec précaution pour les débutants ou ceux qui commencent tout juste un programme d'entraînement. Cet exercice convient mieux aux personnes ayant une force du haut du corps bien développée. Vous voulez en savoir plus ? Suivez les guides !

Quels sont les avantages des plyo pushups ?

Comme son nom l'indique, les plyo pushups sont un type d'exercice plyométrique. Avec ce type d'exercice, vous travaillez à pousser vos muscles à leur maximum en peu de temps. Cela aide à développer l'endurance, la vitesse et la force dans les muscles ciblés. On est toujours dans l’explosivité grâce à un cycle de contraction-étirement.

Les exercices plyométriques peuvent augmenter rapidement votre rythme cardiaque. Des études montrent que ces exercices de haute intensité sont efficaces pour brûler des calories, réduire la graisse corporelle et améliorer la condition cardiovasculaire.

Combinés avec d'autres exercices d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) tels que les burpees (on avait écrit un article ici) et les sauts de squat peut vous aider à développer votre force tout en améliorant votre condition cardiovasculaire.

Les plyo pushups peuvent renforcer de nombreux groupes musculaires dans le haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, des abdominaux, des triceps et des épaules. Ils peuvent également aider à activer les fibres musculaires à contraction rapide dans la poitrine, les épaules et les triceps. Ces fibres musculaires à contraction rapide sont essentielles pour des mouvements explosifs comme ceux que l'on voit sur un terrain de football.

Pour de meilleurs résultats, incluez les plyo pushups dans votre routine d'entraînement deux fois par semaine en laissant au moins 48 heures de repos entre chaque session. Certaines études suggèrent que deux fois par semaine est la meilleure fréquence pour développer la force, la performance et l'agilité.

Comment faire des pompes pliométriques ?

Un autre avantage des plyo pushups, c’est que ous n'avez pas besoin d'équipement spécial. On décompose le mouvement :

1. Commencez en position de planche, avec votre torse en ligne droite, votre corps contracté et vos paumes directement sous vos épaules.

2. Commencez à baisser votre corps comme si vous alliez faire une pompe, jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.

3. En vous poussant vers le haut, faites-le avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol. Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi claquer vos mains ensemble, mais c'est facultatif.

4. Atterrissez légèrement sur le sol et enchaînez immédiatement avec une autre répétition.

5. Faites de 5 à 10 répétitions pour 2 ou 3 séries au total. Faites moins de répétitions si vous êtes débutant, plus si vous êtes avancé.

Conseils de sécurité

Comme on l’a dit au début, les plyo pushups ne sont pas recommandés pour les débutant•e•s. Vous avez besoin d'une forte force dans le haut du corps, les épaules et le torse pour les faire correctement et en toute sécurité. Vous risquez de vous blesser si vous n'avez pas le niveau de force et de forme requis. Pour éviter les blessures, on avait partagé des conseils ici.

Évitez également les plyo pushups si vous êtes en convalescence après une blessure. Par contre, si votre saison de basket est bien lancée, et que vous êtes 

Pour faire un plyo pushup en toute sécurité, assurez-vous que :

- Vos hanches restent à la même hauteur pendant tout le mouvement

- Vos cuisses sont bien alignées avec votre torse

- Votre corps est contracté pendant tout le mouvement pour protéger votre dos (le gainage, c’est important !)

Voilà, vous en savez normalement un peu plus sur les plyo pushups, ou pompes pliométriques. N’hésitez pas à commenter si vous avez d’autres tips, sinon bon entraînement !

HoopsWriter