Hoopers' Delight

9 exercices de pliométrie pour le BASKET !

En basket amateur, même si on ne joue pas à un haut niveau ^^, on peut avoir envie de briller et performer sur le parquet, que ce soit avec la balle avec des moves bien sentis, ou sans la balle en mettant des vitesses aux adversaires ou en couvrant le terrain comme un killer.  

On a compilé ci-dessous 9 exercices qu’on a testé pour se sentir plus explosif sur le terrain. Les effets qu’on ressent ici : une détente verticale qui a grimpé (15-20cm!), plus de force sur nos appuis en défense, et le sentiment de mieux finir les sessions d’entraînement (malgré l’âge qui augmente inexorablement). 

On a fait exprès de garder le nom des exercices en anglais pour que vos recherches en la matière - si vous voulez plus de détails - vous donnent plus de résultats. 

Allons-y !

1. Les fameux « Depth Jumps »
   Descendez d'une caisse ou d'une boîte et, dès que vous touchez le sol, explosez immédiatement vers le haut, en minimisant le temps de contact avec le sol autant que possible.
   Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte : des boîtes plus basses travailleront davantage votre explosivité (capacité à créer un mouvement depuis une position statique), tandis que des boîtes plus hautes renforceront votre capacité réactive (transformer une grande force en mouvement dans une autre direction). Pour rappel, sur ces notions on a écrit un article détaillé ici : https://hoopersdelight.fr/blog/post/pliometrie-basket-lentrainement-excentrique-pour-plus-de-controle/
   
   Pour cet exercice, on parle de boîtes ou caisse ; un banc peut très bien faire l’affaire. Prochainement nous publierons un article dédié aux exercices avec matériel ne parlant notamment de « Plyo Boxes » qui sont couramment utilisées pour ça.
   
   
2. Les « Two-Foot Ankle Hops »
   Placez vos pieds à la largeur des épaules et sautez en continu en utilisant uniquement vos chevilles. Ne pliez pas les genoux et assurez-vous d'étendre complètement vos chevilles à chaque saut. Essayez de réduire au maximum le temps de contact avec le sol. Cet exercice est excellent pour développer la rapidité et la réactivité des pieds.
   
   
3. Sauts slalom (Slalom Jumps) ou sauts en ligne
   Aussi appelés "sauts en ligne", cet exercice consiste à tracer une ligne au sol et à sauter d'un côté à l'autre aussi vite que possible. Gardez votre tronc stable et privilégiez des contacts rapides avec le sol. La hauteur des sauts n'est pas importante. Chaque saut compte comme une répétition, et vous pouvez rester sur place ou avancer légèrement pendant l'exercice.
   
   
4. Skipping puissant (Power Skipping)
   Cet exercice renforce l’explosivité sur une jambe. L’objectif est de sauter aussi haut que possible en alternant les jambes, tout en avançant lentement comme lors d’un jogging. Concentrez-vous sur la montée du genou de la jambe libre, en l’amenant le plus haut possible vers la poitrine. Ce mouvement exagéré améliore la puissance de la phase de balancement de la jambe et votre saut sur une jambe. Imaginez vous dunker après un saut avec appel à une jambe… Classe non? :-) 
   
   
   
   
   
   
   
   
   
5. Sauts vers l’arceau (Rim Jumps)
   Placez-vous sous un panier de basketball et essayez de toucher l’arceau avec vos mains. Après avoir atterri, rebondissez immédiatement pour tenter de le toucher à nouveau. Si vous ne pouvez pas atteindre l’arceau, utilisez le panneau ou un mur en visant le point le plus haut possible. Concentrez-vous sur un temps minimal passé au sol et arrêtez l’exercice dès que vos sauts perdent en hauteur.
   
   
6. Saut et arrêt (Drop and Freeze)
   Descendez d’une boîte d’environ 45 à 60 cm de hauteur. Atterrissez sur les deux pieds simultanément, genoux fléchis, et stoppez immédiatement tout élan. Cet exercice est idéal pour les athlètes moins expérimentés, car il prépare le corps à supporter et coordonner les forces élevées générées à l’atterrissage. Il constitue une bonne introduction aux sauts de profondeur. Ça va aussi améliorer votre contrôle et votre capacité à tenir vos appuis ! 
   
   
7. Sauts de profondeur sur une jambe (Single-Leg Depth Jumps)
   Destinés aux athlètes expérimentés, ces sauts nécessitent une hauteur de boîte ou banc adaptée. L’athlète descend de la boîte comme pour un saut de profondeur classique, mais atterrit sur une seule jambe. Après l’atterrissage, il explose immédiatement vers le haut. Assurez-vous que le genou ne dévie pas et que le centre de gravité reste au-dessus de la jambe de réception. Pour plus de difficulté, ajoutez une boîte à sauter après l’atterrissage.
   
   
8. Sauts d’obstacles (Hurdle Jumps)
   Cet exercice est très adaptable, car vous pouvez varier la hauteur et la distance des obstacles, ainsi que les types de sauts (un pied, deux pieds, latéraux, etc.). Concentrez-vous sur un temps minimal de contact avec le sol entre chaque saut pour maximiser l'effet plyométrique.
   
   
9. Bounding (sauts bondissants)
   Les bonds peuvent être réalisés de plusieurs façons : alterner les jambes à chaque saut ou répéter plusieurs fois le même pied (ex. : droite-droite, gauche-gauche). Effectuez 2 à 3 séries sur une distance de 15 à 30 mètres.

Conclusion et rappels
Ces exercices, pratiqués dans un intervalle régulier avec sérieux, devraient vous permettre de gagner en puissance et vous donner davantage confiance dans votre jeu ; toutefois n rappel s’impose ; attention à suffisamment espacer vos séances et veiller à bien récupérer pour… éviter les blessures. C’est primordial. 

Bon courage ! Entraînez-vous bien !

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